Vieillir et garder ses muscles

COMMENT ÉVITER LA FONTE MUSCULAIRE OU SARCOPÉNIE ?


L’un des premiers signes de vieillissement associé à la perte de vitalité est la sarcopénie (fonte musculaire). En vieillissant nous perdons notre capacité à fabriquer du muscle. Or la perte de muscle est synonyme de difficultés de déplacements, augmentation des risques de chute et progressivement une perte de l’autonomie. Si le mouvement c’est la vie, alors la force musculaire et la fonctionnalité qui l’accompagnent sont les moteurs de cette vie.


Il existe quelques signes qui indiquent la nécessité de se pencher sur ce problème :

  • Vous ne parvenez plus à porter des packs d’eau sur quelques mètresMonter 3 étages à pied sans pause devient impossible

  • Vous éprouvez une difficulté à vous lever d’un canapé sans l’aide de vos bras

Lorsque la sarcopénie atteint un seuil critique votre vitesse de marche devient plus faible ; il devient impossible d’accélérer le pas et se lever d’une simple chaise devient pénible.


Les raisons de cette atrophie musculaire :


Le Facteur hormonal

La construction du muscle est sous l’influence d’hormones dites anabolisantes. La plus importante est la testostérone. Or les sécrétions de testostérone commencent à décroitre à partir de la trentaine et ce phénomène s’accentue chez l’homme après l’andropause (autour de 55 ans). Les femmes ne sont pas non plus épargnées par cette baisse même si les mécanismes impliquent d’autres hormones.


On notera que la chute de testostérone est amplifiée par la prise de poids ou plutôt de graisses corporelles. En effet c’est dans nos cellules graisseuses qu’une partie de la testostérone est convertie en oestrogene (processus appelé aromatase). Or pour de nombreuses personnes un excès d’oestrogenes se traduit par une prise de poids. Cela abouti à une baisse de fabrication de la masse maigre (muscle) au dépend d’une augmentation de la masse grasse. Un cercle vicieux est alors enclenché. En effet, le muscle est une véritable chaudière qui même au repos brûle plus d’énergie que les cellules adipeuses. En perdant vos muscles vous faites chuter le métabolisme et vous dépensez donc moins de calories. C’est alors que vous grossissez. Et grossir fait encore chuter la testostérone et donc la masse musculaire. Mais attention ce processus n’est vrai que pour les individus qui ont une prédisposition à prendre du poids facilement. Ce sont les personnes de morphotypes dilatés (type sanguin, digestif, obese) qui en seront les premières victimes.


Ce n’est pas le cas pour les rétractés (personnes de nature plus maigre dite type neuro-arthritique). Pour eux, la fonte musculaire viendra essentiellement d’un problème d’assimilation et de fixation des protéines. En effet les muscles sont essentiellement constitués d’acides aminés. Un minimum de graisse reste nécessaire pour apporter du soutien et maintenir un peu de force.



Le facteur digestif


Pour éviter que ne fondent nos muscles il est donc indispensable d’avoir :


un apport suffisant de protéines de haute valeur biologique (facilement utilisable par l’organisme). Les apports conseillés par les organismes de santé sont en augmentation. On conseil aujourd’hui à une personne atteinte de sarcopénie de consommer plus de 1g de protéine par kilo de poids (contre 0,8g il y a encore un an). Si vous pesez 65kg cela signifie consommer 65g de protéines par jour soit l’équivalent de par exemple : 2 œufs (13g de protéine), 150g de viande (30g), 60g de fromage à pâte dur (10g), et 100g de tofu (20g). J’ai volontairement choisi essentiellement des protéines d’origines animales car elles ont une valeur biologique plus élevée que la plupart des protéines issues des végétaux (légumineuses, oléagineux). Il faudrait des quantités très importantes de légumineuses, céréales pour obtenir des apports suffisants en protéines, cela aurait comme inconvénient la production de fermentations coloniques (venant de l’amidon des céréales et des légumineuses ) qui perturberaient l’assimilation sans compter les phytates et autres lectines qui séquestres certains micronutriments.


Il est en effet inutile d’apporter des quantités importantes de protéines si elles ne peuvent être assimiler que partiellement. Or une des raisons de la sarcopénie est aussi la baisse des capacités digestives et donc d’assimilation du corps.


Or ces capacités digestives sont par nature déjà relativement faible pour les individus maigres. En vieillissant la puissance des organes digestifs participant à la digestion des protéines (estomac, pancréas, intestin) s’amenuisent encore.


Mais en réalité le corps renouvelle 200 à 300g de protéines par jour. Pour les 200g manquants le corps est capable de les synthétiser à partir du recyclage d’éléments devenus inutiles dans les cellules. Ce processus est appelé autophagie et est stimulé par le jeûne en particulier. Vieillir c’est aussi ne plus recycler certains nutriments correctement !


Alors comment faciliter l’assimilation des protéines et leur fixation dans le muscle ?

La Sédentarité est l’autre grande cause de la fonte musculaire. Une stimulation suffisante du muscle par le mouvement créant une demande en nutriments permettra à la fois de mieux assimiler puis de fixer les acides aminés. Nous perdons en moyenne, 3 à 8 % de notre masse musculaire par décennie lorsque nous sommes inactifs. Beaucoup d’études ont démontré que la musculation inversait cette perte chez des sujets âgés de 21 à 80 ans. L’exercice physique est donc essentiel à la reconstruction musculaire. S’il est important d’adapter le type de pratique et la durée au tempérament de chacun, les études ont mis en évidence que l’exercice contre résistance (type musculation ) à raison de 3 séances de 45mn pendant 12 semaines suffit pour obtenir un gain musculaire significatif. Si les exercices d’endurance (vélo, jogging, marche, rameur…) donnent des résultats intéressants pour les tempéraments dilatés qui ont des réserves à mobiliser, en revanche ils ne seront pas à conseiller à une personne déjà émaciée .


De plus le cyclisme et la natation sont des activitées auto-portées qui ne stimulent pas la prise de muscle ni une amélioration de la densité osseuse. La fonte musculaire ne ferait qu’amplifiée.


Bien sûr la sarcopénie n’est pas le seul facteur de vieillissement : oxydations, chutes de productions hormonales, déclin neurologique, … cependant bien vieillir c’est garder un niveau d’autonomie et une capacité à vivre pleinement le quotidien même à un âge avancé.


A une époque ou nous sommes de plus en plus nombreux à vouloir profiter d’une retraite en pleine santé, l’hygiène naturopathique anti-âge s’impose comme un concept d’avenir avec une prise en charge globale qui doit commencer des la cinquantaine .


Je vous propose donc de découvrir toutes les stratégies naturelles « anti-âge» pour aborder sereinement ce qui devrait être l’âge d’or de notre vie. Détaché des obligations de la vie active et des impératifs matériels et familiaux nous pouvons faire de la troisième partie de notre vie ( l’enfance et la vie active adulte), une période de notre vie consacrée à notre épanouissement et à notre réalisation. Seule la santé peut-être une limite à cet âge d’or, alors apprenons à la conserver le plus longtemps possible !





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