Vieillir et garder ses muscles

COMMENT ÉVITER LA FONTE MUSCULAIRE OU SARCOPÉNIE ?


L’un des premiers signes de vieillissement associé à la perte de vitalité est la sarcopénie (fonte musculaire). En vieillissant nous perdons notre capacité à fabriquer du muscle. Or la perte de muscle est synonyme de difficultés de déplacements, augmentation des risques de chute et progressivement une perte de l’autonomie. Si le mouvement c’est la vie, alors la force musculaire et la fonctionnalité qui l’accompagnent sont les moteurs de cette vie.


Il existe quelques signes qui indiquent la nécessité de se pencher sur ce problème :

  • Vous ne parvenez plus à porter des packs d’eau sur quelques mètresMonter 3 étages à pied sans pause devient impossible

  • Vous éprouvez une difficulté à vous lever d’un canapé sans l’aide de vos bras

Lorsque la sarcopénie atteint un seuil critique votre vitesse de marche devient plus faible ; il devient impossible d’accélérer le pas et se lever d’une simple chaise devient pénible.


Les raisons de cette atrophie musculaire :


Le Facteur hormonal

La construction du muscle est sous l’influence d’hormones dites anabolisantes. La plus importante est la testostérone. Or les sécrétions de testostérone commencent à décroitre à partir de la trentaine et ce phénomène s’accentue chez l’homme après l’andropause (autour de 55 ans). Les femmes ne sont pas non plus épargnées par cette baisse même si les mécanismes impliquent d’autres hormones.


On notera que la chute de testostérone est amplifiée par la prise de poids ou plutôt de graisses corporelles. En effet c’est dans nos cellules graisseuses qu’une partie de la testostérone est convertie en oestrogene (processus appelé aromatase). Or pour de nombreuses personnes un excès d’oestrogenes se traduit par une prise de poids. Cela abouti à une baisse de fabrication de la masse maigre (muscle) au dépend d’une augmentation de la masse grasse. Un cercle vicieux est alors enclenché. En effet, le muscle est une véritable chaudière qui même au repos brûle plus d’énergie que les cellules adipeuses. En perdant vos muscles vous faites chuter le métabolisme et vous dépensez donc moins de calories. C’est alors que vous grossissez. Et grossir fait encore chuter la testostérone et donc la masse musculaire. Mais attention ce processus n’est vrai que pour les individus qui ont une prédisposition à prendre du poids facilement. Ce sont les personnes de morphotypes dilatés (type sanguin, digestif, obese) qui en seront les premières victimes.


Ce n’est pas le cas pour les rétractés (personnes de nature plus maigre dite type neuro-arthritique). Pour eux, la fonte musculaire viendra essentiellement d’un problème d’assimilation et de fixation des protéines. En effet les muscles sont essentiellement constitués d’acides aminés. Un minimum de graisse reste nécessaire pour apporter du soutien et maintenir un peu de force.



Le facteur digestif


Pour éviter que ne fondent nos muscles il est donc indispensable d’avoir :