LES PROTEINES VEGETALES VALENT-ELLES LES PROTEINES ANIMALES ?
PARTIE 1: PROTÉINES ET VÉGÉTALISME
Depuis que j’ai débuté ma réflexion sur le type d’alimentation que l’homme devrait avoir pour être en santé optimale, cette question des protéines s’est posée de façon récurrente. Aujourd’hui, avec l’explosion des mouvements Vegan, végétalien et végétarien elle devient essentielle.
Il m’est arrivé d’expérimenter l’alimentation végétalienne (qui exclut tout produit ou sous-produits animaux). J’ai aussi reçu,, en consultation ou en formation des personnes végétaliennes. Je me souviens en particulier de cette patiente d’une maigreur extrême, visage terne, diminuée physiquement. Elle était végétalienne –crudivore et son niveau de vitalité était au plus bas.
Elle me soutenait qu’elle avait sa dose de protéines journalière car elle mangeait beaucoup de brocolis (tous les jours comme lui avait conseillait son « Gourou » sur internet). Elle était incapable de comprendre que même en consommant 1 kilo de brocolis par jour elle ne pourrait répondre à ses besoins protéiques, du moins, pour vivre en santé optimale. Il est peut-être possible de vivre en étant végétalien, mais dans le contexte de vie actuel (urbanisation, climat froid, stress...) et la faiblesse de nos constitutions, un tel régime ne nous permet pas d’atteindre le maximum de potentialité de notre capital santé.
Seuls quelques individus de constitutions « musculaires-sanguines » pourraient tirer un bénéfice de ce mode alimentaire. Après plus de 25 ans d’expérimentation (sur moi) dans le domaine alimentaire et 20 ans de consultation en naturopathie (avec réalisation de bilan de vitalité), je peux dire aujourd’hui qu’une alimentation végétalienne stricte conduit à la perte de masse musculaire et à une baisse de l’énergie physique. (Sauf pour des cas très exceptionnels).
Le piège d’une réforme vers le végétalisme!
Dans les premières semaines d’une réforme végétalienne, on obtient souvent des bénéfices tels que : une meilleure qualité digestive, une meilleure endurance, une diminution de certaines inflammations, un sommeil amélioré... Mais après quelques semaines (ce temps est variable selon les individus), la fonte musculaire et la fatigue prennent le dessus. Tous mes patients végétaliens se caractérisaient à la fois par leur maigreur (parfois extrême), leur hypersensibilité nerveuse, et par la croyance qu’ils étaient sur la voie royale de la santé alors qu’ils étaient en train de décliner sur le plan de la vitalité.
Cette perte de vitalité est associée à l’apparition de carences comme les acides gras essentiels (EPA-DHA), vitamines B12, créatine, Taurine ou certains oligo-éléments. (Je reviendrai dans un autre article sur ces carences). Mais la carence qui nous intéresse aujourd’hui est celle en acides aminés (protéines) (1). Les végétaliens qui me lisent en ce moment doivent se dire « Mais je consomme des protéines, elles sont d’origines végétales issues des oléagineux, des légumineuses et autres céréales ou algues...et en plus je sais les associer entre elles pour avoir tous les acides aminés nécessaires à une bonne santé » !
En effet, la plupart des végétaliens savent que l’une des conditions de la réussite de leur mode de vie est d’apporter tous les acides aminés essentiels, ce qu’ils font très bien en associant les céréales et les légumineuses. Mais est-ce vraiment suffisant pour bénéficier d’un apport suffisant de protéines assimilables ?
Les inconvénients des protéines d’origines végétales.
Une contrainte majeure de l’alimentation végétalienne est l’insuffisance d’assimilation et de fixation des protéines. Je n’ai pas le temps ici de détailler l’importance que jouent les protéines dans nos différentes fonctions vitales mais une bonne utilisation de celle-ci favorise la construction du muscle. Or, la qualité musculaire a toujours été un critère de santé pour les naturopathes. Le muscle est une réserve vitale, « un témoin de notre niveau de vitalité » pour Marchesseau (le père de la naturopathie moderne), le « contre poids du nerf » pour Desbonnet (hygiéniste-culturiste créateur de la gymnastique des organes).
Alors, quelles sont, sur le plan quantitatif et qualitatif, les sources de protéines qui favoriseront une amélioration de la vitalité avec une augmentation du tonus musculaire ?
Nos apports protéiques dépendent de nombreux facteurs :
la teneur des aliments en protéines (aspect quantitatif)
la qualité nutritionnelle des protéines ingérées ainsi que leur digestibilité (aspect qualitatif)
la capacité de chacun à les digérer, les métaboliser et les fixer.
Mais avant de comprendre ces différents facteurs, voyons quels sont nos besoins réels en protéines ?
Là aussi, cela va dépendre de notre tempérament (capacité d’assimilation, métabolisme basal..), de nos dépenses physiques (et un peu psychique) journalières et de nos objectifs santé.
Un sportif de 100kg qui devra quotidiennement entretenir sa masse musculaire n’aura évidemment pas les mêmes besoins qu’une femme de 50kg sédentaire.
Les nutritionnistes recommandent pour un maintien des structures musculaires entre 0,8g et 1,2g de protéines /Kg de poids/jour. Les naturopathes (toujours méfiants à la fois des recommandations officielles et des effets d’une surconsommation protéique) ne recommandent que 0,5g/Kg/jour. Certains végétaliens pensent que l’on peut bien vivre avec seulement 0,3g/kg/jour. Ces derniers besoins (0,3 à 0,5g/kg) ne sont valables que pour une personne qui souhaite simplement maintenir sa masse musculaire et non pas la développer. Cela n’est bien sûr pas suffisant lorsque l’on se place dans une optique de régénération, de recherche de gain de vitalité ou d’optimisation de son capital santé comme le préconise la naturopathie au travers de ses cures, sauf peut-être, sur le temps relativement court que dure la cure de désintoxication. Pour mener à bien les autres cures de la naturopathie que sont la cure de revitalisation, stabilisation et régénération où l’on cherchera à améliorer sa force, sa résistance, ou diminuer sa fatigabilité nerveuse..., l’apport protéique est primordial.
Améliorer notre vitalité par plus de densité tissulaire (plus de muscles, moins de graisses) passe donc par une stimulation régulière de nos muscles (exercice physique quasi quotidien) et apport régulier de protéines dans des proportions allant de 0,8g à 1,5 g/kg/jour.
Voici la teneur en protéines de quelques aliments de consommation courante (pour 100g d’aliment):
Viandes/Poissons : 15 à 22g
Fromage : 10 à 25g
Un œuf : 7 g
Spiruline : 65g
Germe de blé : 25g
Noix-amandes : 18g
Lentilles/Tofu : 8g
Brocolis-choux de Bruxelles : 3g
Riz : 2,2g
Même s’il semble plus facile d’apporter des protéines en consommant des produits animaux, ces chiffres ne donnent pas totalement tord aux végétariens ou végétaliens. En consommant suffisamment d’oléagineux (noix...) de céréales complètes et de légumineuses (soja-lentilles-Pois...) je peux me passer aisément de produits animaux et avoir mes 50g de protéines journalières minimum. Cela correspond par exemple pour un végétalien à : 150 g d’oléagineux, 200g de lentilles, 200g de Tofu, 300g de légumes verts crucifères, 30 g de blé germé et 200g de riz complet! Si vos intestins sont assez robustes pour digérer ces aliments en quantités suffisantes sans générer trop de fermentations (ce qui n’est pas mon cas !) et que les anti-nutriments comme l’acide phytique qu’ils apportent ne créent pas trop de carences d’absorption ou d’irritation, alors pourquoi vous en priver ? Cela fait beaucoup de fibres mais ça peut passer si l’on a un microbiote adaptée !
Pour le sportif régulier que je suis, il me faut au moins 1g/kg/j de protéines, soit 70g réparti sur 2 ou 3 repas quotidiens. En dessous de ce seuil, j’ai tendance à maigrir, me rétracter et à perdre de la puissance vitale. Si j’essaye d’apporter cette quantité de protéines uniquement sous la forme végétale mon système digestif arrive très vite à saturation et manifeste son mal-être (ballonnements, diarrhées, inflammations...). On touche ici certaines limites de l’alimentation végétalienne !
Les questions qui se posent maintenant et auxquelles nous répondrons le mois prochain sont : « Quelles sources de protéines doit-on consommer pour obtenir des « effets santé » satisfaisants ? » et « Quelles sont les différences entre protéines d’origines végétales et animales » ?
En attendant, si vous constatez, après quelques semaines de régime végétalien (ou autre) que vos muscles fondent, que votre énergie physique diminue (je ne parle pas d’endurance mais de force, de tonus), que votre teint devient terne et pâle, que votre nervosité augmente... alors le bon sens doit vous orienter vers un risque de carences en acides aminés ou du moins en certains d’entre eux, et ce, même si vous les consommez. Comment est-ce possible ? Tout simplement parce que nous ne sommes pas simplement ce que nous mangeons, nous sommes aussi ce que nous assimilons !
Fin de la 1ere partie
(1) Les protéines une fois digérées deviennent des acides aminés dont 8 d’entre eux sont pour l’homme « essentiels » en ce sens qu’il est incapable de les synthétiser. Un apport régulier est donc indispensable.