PARTIE 2: Les différences entre protéines végétales et protéines animales
Dans la première partie, nous avons vu l’importance d’un apport protéique pour maintenir un niveau de vitalité suffisant. Aujourd’hui, je vais tenter de vous expliquer que toutes les protéines ne se valent pas et qu’elles n’ont donc pas les mêmes effets sur notre santé.
La qualité nutritionnelle des protéines alimentaires
Toutes les protéines n’ont pas la même valeur alimentaire. En effet, la qualité nutritionnelle d’une protéine dépend de sa capacité à fournir les différents acides aminés, et en particulier les acides aminés essentiels, nécessaires à la synthèse tissulaire, enzymatique... de notre organisme. Sur ce plan, les protéines végétales sont considérées de moins bonne qualité que les protéines d’origine animale car elles sont moins riches en certains acides aminés. Parmi ceux-ci, chez l’adulte, huit sont dits « essentiels » : notre corps ne pouvant les fabriquer, il faut les lui apporter quotidiennement par l’alimentation. Si les produits et sous-produits d’origine animale contiennent toujours ces huit acides aminés, il n’en va pas de même pour la plupart des végétaux, à l’exception du soja.
De plus, avec les protéines végétales se pose un autre problème, celui du facteur limitant
Les végétaux sont quasiment tous déficitaires en certains acides aminés essentiels. Ces acides aminés sont alors qualifiés de « limitant ». Il s'agit par exemple de la lysine pour les produits céréaliers ou des acides aminés soufrés (méthionine et cystéine) pour les légumineuses.
La physiologie humaine est telle que nous n’absorbons l’ensemble des acides aminés d’un aliment qu’à hauteur du moins abondant (le fameux limitant).
Explication : l’acide aminé déficitaire par rapport à la protéine de référence détermine l’indice chimique de la protéine. C’est le reflet du facteur limitant.
La protéine de référence est la protéine qui posséderait tous les acides aminés en quantité suffisante. Son indice chimique est de 100. Les protéines animales sont très proches de cette protéine de référence. Si par exemple, l’indice chimique d’une protéine végétale est de 40, tous les acides aminés de la protéine seront absorbés à raison de 40%, le reste sera éliminé par l’organisme. L’acide aminé déficitaire d’un aliment limite donc l’absorption de l’ensemble des autres acides aminés que cet aliment contient.
La valeur biologique des protéines exprime combien de grammes de protéines corporelles peuvent être fabriquées à partir de 100g de protéines alimentaires.
Œuf entier 100
Pomme de terre 98
Viande de bœuf 92
Thon 92
Gruyère 83
Soja 85
Riz 81
Farine de seigle 80
Algues vertes 80
Haricots 72
La pomme de terre est le seul aliment végétal qui semble rivaliser, sur le plan de la valeur biologique de ses protéines, avec les produits animaux. Cependant, sa très faible teneur globale en protéine (- de 3%) n’en fait pas un aliment intéressant pour les apports en acides aminés. Il faudrait en consommer plus d’un kilo/jour pour avoir le minimum requis. Le problème est que cela apporterait une trop grande quantité de glucides !
Si l’on souhaite être végétalien et ne manquer d’aucun acide aminé, une seule solution s’impose alors: il faut veiller à associer, au cours d’un même repas, différents végétaux entre eux (c’est la complémentation protéique). Ainsi, la valeur biologique des repas végétaliens peut être nettement améliorée en associant des aliments contenants des protéines complémentaires (Céréales – légumineuses). L’un apportant l’acide aminé que l’autre n’a pas.
Exemple:
Association Haricot- Maïs : valeur biologique de 99. C’est ce que font habituellement les végétariens et végétaliens. Mais cette association suffit-elle ?
Il existe un autre facteur dont il faut tenir compte lorsque l’on cherche à évaluer ses apports protéiques. Il s’agit de la digestibilité des protéines que l’on mange.
Protéine animale sont-elles plus assimilables que les protéines végétales ?
Ce qui compte n’est pas ce que nous mangeons mais ce que nous assimilons. Notre organisme n’est pas capable en effet d’assimiler et d’utiliser tous les nutriments contenus dans l’aliment. Comparons la digestibilité des protéines végétales et animales.
La digestibilité d'une protéine est calculée à partir de la différence entre l'apport en azote et la perte fécale après ingestion de cette protéine. La valeur biologique représente elle la quantité de protéine « retenue » par l'organisme après absorption. Le PD-CAAS est une mesure de la qualité des protéines. C'est un indice qui apprécie l'aptitude d'une protéine à couvrir les besoins en acides aminés indispensables. Si l’on prend en compte tous ces critères, il apparaît que les protéines issues des œufs ou des viandes sont plus facilement assimilées après digestion. Les végétaux comme les céréales ou légumineuses nécessitent un plus gros travail de digestion pour extraire la protéine de la fibre et de l’enveloppe amidonnée. Ce travail est coûteux en énergie et cette digestion est parfois source de fermentation et d’irritation intestinale pour les plus fragiles d’entre nous. Certaines fibres sont au contraire nécessaires au bon fonctionnement de la santé des cellules intestinales mais c’est un autre débat !
Une protéine présente une valeur nutritionnelle d’autant plus grande qu’elle ressemble à une protéine humaine. Car dans ce cas, elle contient des acides aminés indispensables à la vie qui seront plus faciles à utiliser pour l’organisme. La valeur biologique s’obtient donc à partir de la teneur, de la répartition et de la disponibilité des acides aminés contenus dans l’aliment que vous consommez.
Pour conclure et généraliser, on pourrait dire que les protéines animales sont plus riches et mieux équilibrées en acides aminés indispensables que les protéines d'origine végétale, elles ont une meilleure digestibilité, une meilleure valeur biologique et donc un PD-CAAS supérieur. (2)
Cela ne veut pas dire que nous devons être tous consommateurs de produits animaux. Il me semble simplement honnête de dire (en dehors de toutes démarches éthique ou écologique) qu’il est plus facile de se maintenir en «bonne forme » en consommant un minimum de protéines animales. Je précise que nous n’avons pas du tout la même constitution digestive (longueur intestinale, microbiote, puissance digestive...) que nos homologues grands singes pris souvent à tord comme modèles de référence en matière de régime alimentaire idéal pour l’homme ! De plus, il n’existe aucun primate dans la nature qui soit végétalien. Tous consomment de petits insectes, petits animaux, œufs ou crustacés dès qu’ils en ont l’occasion. (Cela représente10% de leur régime alimentaire)
Nos choix alimentaires (en terme de qualité nutritionnelle) doivent être avant tout individualisés et tenir compte de nos capacités digestives, de notre tempérament, de notre mode de vie. Sur ces plans, nous sommes loin d’être égaux. Or, fort est de constater que ce sont ceux qui ont le plus de difficultés à métaboliser et à fixer aisément les protéines (les tempéraments rétractés) qui excluent le plus souvent les protéines d’origines animales ! C’est à dire ceux qui selon moi tireraient le plus grand bénéfice des protéines d’origine animale.
Pour savoir si un mode alimentaire nous convient ou pas, plutôt que de faire des choix en fonction de théories fumantes (comme celle décrites dans cet article), expérimentez un mode alimentaire et ne modifiez rien d’autre (exercice, travail, heure de sommeil..). Ensuite, observez votre niveau d’énergie au quotidien, sur un parcours sportif, observez les traits de votre visage et l’évolution de votre qualité tissulaire (muscle-graisse) et soyez objectif.
Il n’y a que la vérité du terrain qui compte !
(1) Je précise que nous ne plaçons pas le débat sur le plan de l’éthique ou de la cause animale. Nous ne parlerons que d’un point de vue biologique
(2) PDCCA de certains aliments :
1.0 Blanc d'œuf
0.9 Bœuf
0.9 Soja
0.7 Pois chiche
0.7 Fruits
0.7 Légumes
0.5 Céréales et derivés