A chacun son type de jeûne
Jeûne intermittent, warrior diet, restriction calorique, jeûne hydrique ou sec, jeûne court ou jeûne long dit « thérapeutique », la pratique du jeûne sous toutes ses formes est aujourd’hui une technique de santé incontournable. Longtemps réservé au monde de la naturopathie et des « médecines alternatives » les récentes nombreuses études scientifiques ont apporté les preuves des bienfaits du jeûne pour notre santé et sont sans doute à l’origine de l’engouement que nous connaissons aujourd’hui .
Pourtant l’état de jeûne c’est-à dire être privé de nourriture pendant une période allant de 16h à plusieurs jours, ou même plusieurs semaines … est certes un stress pour l’organisme mais il reste un état métabolique normal pour lequel notre organisme est parfaitement adapté. L’histoire de notre évolution nous apprend que c’est au contraire la prise continue d’aliments (à raison de 3 à 5 repas tous les jours) qui est une « anomalie ».
Durant des centaines de milliers d’année nous avons évolué avec une alimentation dite « aléatoire » et le fait de ne pas manger plusieurs jours d’affilés étaient habituels. Nous avons ainsi développé des mécanismes physiologiques pour pouvoir répondre efficacement à cette contrainte naturelle. Depuis une période très récente dans l’évolution de l’humanité, l’excès d’apport calorique, le « non stop alimentaire » ou grignotage incessant …ne permet plus l’expression de certains gênes associés au renouvellement efficace des cellules, au processus de détoxification ou encore de « brulage de graisse ». Conséquences : une explosion du surpoids, épidémie de diabètes, développement de maladies comme l’hypertension, l’arthrose, maladie cardio-vasculaire ou neuro-dégénératives … .
Quel lien existe-t-il entre l’explosion de ces maladies dites de civilisation et le « non-stop alimentaire » ? Le jeûne pourrait-il être une réponse aux maladies modernes ? A-t-il vraiment les vertus « détoxifiantes » qu’ont lui attribuent ? Quels types de jeûne pratiqués pour répondre au mieux à vos besoins ?
Que se passe t-il en l'absence d'alimentation?
Les 3 étapes du jeûne
Cela fait plus de 20 ans que je pratique et conduit des jeûnes en groupe et pourtant peu de ces participants malgré leur motivation savent ce qui se passent en eux lorsqu’ils arrêtent de manger.
En l’absence d’apport alimentaire supérieur à 12 h environ, nous épuisons notre réserve de sucre circulant, la glycémie (concentration sanguine du glucose) va donc diminuer. Lorsqu’elle descend en dessous 0,9g/l votre pancréas cesse de sécréter de l’insuline (l’hormone qui permet le stockage des sucres et des graisses). Vous passez alors en mode déstockage de sucre. Le pancréas sécrète alors du glucagon une hormone qui va mobiliser les réserves glucidiques stockées dans le foie et les muscles. C'est la phase d' "urgence" du jeûne. Elle dure chez l'homme environ 12 à 36 heures selon les réserves accumulées et l'activité.
Au delà de 24h et une foie cette réserve épuisée on observe une nouvelle baisse de la glycémie. L'organisme va alors mettre en route un nouveau mécanisme adaptatif qui va produire du glucose à partir des protéines et des graisses: la néoglucogenèse. Cette phase de "jeûne court", ne peut pas être maintenue longtemps. La fonte protéique serait trop rapide et incompatible avec une survie prolongée.
L'évolution a sélectionné une autre stratégie pour prendre le relais de la néoglucogenèse : après une période de deux à quatre jours, l'organisme commence à épargner les protéines. La 3eme phase du jeûne est amorcée. L’organisme fonctionne avec un autre carburant que le glucose: les corps cétoniques provenant de la combustion des graisses. A partir de là vous pouvez tenir aisément plusieurs jours sans soucis (environ 40 si vous êtes de corpulence moyenne) et même bien plus si vous disposez de grandes réserves de graisses.
Chacune de ces étapes est marquée par des adaptations qui apportent des bénéfices santé aujourd’hui très étudiées à travers non plus seulement l’expérimentation animale mais au travers de protocoles randomisés nouvellement autorisés sur l’homme.
Mais avant de découvrir ces bénéfices je vous propose de découvrir les diètes basées sur la restriction calorique leurs intérêts et leurs inconvénients en comparaison au jeûne
1 - Les différentes forment de restriction calorique Versus les jeûnes
Le jeûne long ou intermittent est souvent comparé à un régime basse calorie . Cependant pour le jeûne intermittent de 12 à 16h les bénéfices santé observés ressemblent à ceux obtenus par un régime basée sur la restriction calorique mais sans certains de ces inconvénients et surtout sans diminution des apports caloriques journaliers.
Les trois différentes forment de régimes hypocaloriques et leurs bénéfices santé
Le régime longue durée : l’étude CALERIE (Comprehensive Assessment of Long-Term Effects of Reducing Intake of Energy), Marlatt et coll. a montré qu’une réduction de 12% des apports caloriques pendant 2 ans amenaient de nombreux effets bénéfiques : perte de poids moyenne à deux ans était de 9 ± 0,6 kg, associée à une diminution de la masse grasse, une amélioration du profil lipidique et de la sensibilité à l’insuline. Mais deux ans après la fin de l’étude, seul environ 50 % des sujets présentaient un maintien de la perte de poids, probablement renforcé par un comportement alimentaire restrictif difficile à suivre 14 KL *Marlatt LM Redman JH Burton Persistence of weight loss and acquired behaviors 2 y after stopping a 2-y calorie restriction intervention. Am J Clin Nutr 2017 (105)
Pourquoi ces régimes échouent la chute du métabolisme et l’effet yoyo :
Lors de régime hypocalorique de longue durée le métabolisme à tendance à baisser avec la baisse des calories ingérées. Au début de votre régime en ne prenant plus que 1500kcal au lieu des 2000 habituelles vous maigrissez. Mais après quelques jours de ce « régime » votre métabolisme de base chute ce qui signifie que votre corps brule moins de calories pour assurer ses fonctions vitales. Résultat, au bout de quelques semaines de ce régime basses calories vos 1500 KCAL suffisent pour stabiliser votre poids. Vous ne maigrissez plus mais la chute du métabolisme s’accompagne souvent de symptômes de frilosités et de fringales. Vous devenez obsédé par la nourriture et la tendance au grignotage réapparait. Résultat dans 85% des cas les régimes hypercaloriques se soldent par une reprise du poids.
Cet inconvénient n’existe pas dans le jeûne court intermittent, car non seulement le métabolisme ne baisse pas… mais il augmente. En effet, grâce aux modifications hormonales (2) on note une augmentation du métabolisme entre 3,6 et 14%.
(2 Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine Christian Zauner, Bruno Schneeweiss, Alexander Kranz, Christian Madl, Klaus Ratheiser, Ludwig Kramer, Erich Roth, Barbara Schneider, and Kurt Lenz )
C’est pour cela que l’on s’oriente aujourd’hui vers des régimes hypocaloriques intermittents